FODMAP

تعریف :

FODMAP مخففی است که به دسته‌ای از کربوهیدرات‌های خاص و زنجیره کوتاه اشاره دارد که برای برخی افراد (به‌ویژه مبتلایان به سندرم روده تحریک‌پذیر یا IBS) می‌تواند هضم سختی داشته باشد و منجر به علائمی مانند نفخ، گاز، اسهال یا یبوست شود.

این اصطلاح مخفف عبارت زیر است:

Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols

یعنی:

• الیگوساکاریدهای تخمیرپذیر: مثل فروکتان‌ها و گالاکتو-الیگوساکاریدها (GOS).

• دی‌ساکاریدها: مثل لاکتوز (قند موجود در شیر و محصولات لبنی).

• مونوساکاریدها: مثل فروکتوز (قند موجود در میوه‌ها و عسل) در صورت عدم تعادل نسبت جذب فروکتوز به گلوکز

•پلی‌ال‌ها: مثل سوربیتول و مانیتول که در برخی میوه‌ها، سبزیجات و شیرین‌کننده‌های مصنوعی یافت می‌شوند.

چرا FODMAPها مشکل‌ساز هستند؟

• FODMAPها به دلیل اندازه مولکولی کوچک و قابلیت جذب محدود، آب را به روده جذب می‌کنند.

• در روده بزرگ، توسط باکتری‌ها تخمیر شده و گاز تولید می‌کنند.

• این فرایندها می‌توانند باعث علائمی نظیر نفخ، درد شکم، و تغییر در حرکات روده شوند.

رژیم غذایی کم FODMAP :

یک استراتژی تغذیه‌ای علمی است که به کاهش علائم گوارشی در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر کمک میکند

 این رژیم در سه مرحله انجام می‌شود:

1. مرحله حذف: حذف موقت تمام غذاهای حاوی FODMAP بالا به مدت ۴ تا ۶ هفته.

2. مرحله بازگردانی: بازگرداندن تدریجی گروه‌های مختلف FODMAP برای شناسایی غذاهای تحریک‌کننده خاص.

3. مرحله نگهداری: طراحی یک رژیم متعادل و قابل تحمل بر اساس نتایج مراحل قبلی.

انواع FODMAP :

غذاهای با FODMAP بالا:

• میوه‌ها: سیب، گلابی، انبه، هندوانه.

• سبزیجات: کلم بروکلی (قسمت ساقه)، گل‌کلم، سیر، پیاز.

• لبنیات: شیر، ماست معمولی، بستنی.

• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود.

• شیرین‌کننده‌ها: سوربیتول، مانیتول.

غذاهای با FODMAP کم:

• میوه‌ها: موز، پرتقال، کیوی، توت‌فرنگی.

• سبزیجات: هویج، کدو، فلفل دلمه‌ای.

• پروتئین‌ها: گوشت، ماهی، تخم‌مرغ (بدون افزودنی‌ها).

• غلات: برنج، جو دوسر، کینوآ.

دانه های روغنی : روغن کنجد , روغن زیتون بادام (حداکثر 10 عدد در روز), گردو, دانه چیا ,دانه کتان

• لبنیات بدون لاکتوز یا جایگزین‌های گیاهی.

مزایا و محدودیت ها :

مزایا:

• بهبود علائم گوارشی در حدود ۷۵٪ از بیماران مبتلا به IBS.

• ایجاد بینش بهتر درباره غذاهای تحریک‌کننده فردی.

محدودیت‌ها:

• پیچیدگی اجرا، نیاز به مشاوره تغذیه‌ای.

• احتمال کاهش دریافت مواد مغذی در صورت حذف طولانی‌مدت برخی غذاها.

سخن آخر :

نکات مهم برای اجرای رژیم FODMAP

1. رژیم باید تحت نظر متخصص تغذیه انجام شود.

2. بازگردانی غذاها به دقت انجام شود تا غذاهای تحمل‌پذیر شناسایی شوند.

3. همیشه برچسب غذاها برای مواد حاوی FODMAP بالا بررسی شود.

روده تحریک پذیر و FODMAP :

رژِیم غذایی مناسب در سندرم روده ی تحریک پذیر رژِبم کم FODMAP است.(که در بالا توضیح داده شد)

نمونه های غذایی کم FODMAP مانند :

سبزیجات: هویج و خیار و کدو سبز و گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و اسفناج و لوبیا سبز و کاهو و کلم بروکلی در مقادیر کم

میوه‌ها: موز نرسیده یا متوسط رسیده و پرتقال و نارنگی و انگور و توت فرنگی و کیوی و بلوبری و اناناس و خربزه در مقادیر متوسط

پروتئین‌ها: گوشت قرمز (بدون چربی و فرآوری‌نشده) ومرغ و بوقلمون وماهی و غذاهای دریایی و توفو (بدون افزودنی‌های حاوی FODMAP) و تخم مرغ

غلات و نان‌ها: برنج سفید و قهوه‌ای و جو دوسر و نان بدون گلوتن و کینوا

لبنیات: شیرهای گیاهی (مثل شیر بادام و شیر نارگیل) و ماست و پنیر های لاکتوز فری و کره در مقادیر کم

چربی‌ها و مغزها: روغن زیتون و روغن کنجد و بادام (حداکثر 10عدد در روز) و گردو و دانه چیا و دانه کتان

ادویه‌ها و افزودنی‌ها : زرد چوبه و دارچین و زنجبیل و سرکه و خردل

غذاهایی که باید محدود یا حذف شوند (پرفودمپ):

• میوه‌ها: سیب، گلابی، هندوانه، آلو، هلو

• سبزیجات: سیر، پیاز، کلم بروکلی زیاد، کلم پیچ، گل‌کلم

• حبوبات: عدس، نخود، لوبیا قرمز

• لبنیات: شیر، ماست معمولی، پنیرهای پرلاکتوز

• غلات: نان گندم، ماکارونی معمولی

• شیرین‌کننده‌ها: سوربیتول، مانیتول، زایلیتول

نکات مهم برای بیماران:

1. آزمایشی بودن رژیم: این رژیم معمولاً برای 4-6 هفته استفاده می‌شود. سپس با کمک پزشک یا متخصص تغذیه غذاهای حذف‌شده تدریجاً بازگردانده می‌شوند تا محرک‌ها شناسایی شوند.

2. مصرف متعادل: حتی غذاهای کم FODMAP در مقادیر زیاد ممکن است علائم را تشدید کنند.

3. آب کافی بنوشید

4. مصرف فیبرهای کم